حمية البحر الأبيض المتوسط
المحتويات
هذه توصية غذائية حديثة مستوحاة من الأنظمة الغذائية التقليدية في اليونان وجنوب إيطاليا وإسبانيا[1][2] المغرب وبعض مناطق البحر الأبيض المتوسط ، وتشمل النواحي الرئيسية لهذا النظام الغذائي الاستهلاك العالي لزيت الزيتون والبقوليات والحبوب غير المكررة والفواكه والخضروات ، واستهلاك كميات معتدلة لـ عالية من الأسماك ، الاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان (خاصة الجبن والزبادي) ، والاستهلاك المعتدل للنبيذ ، وانخفاض استهلاك اللحوم ومنتجاتها.[3]
في 17 نوفمبر 2010 ، اعترفت اليونسكو بهذا النظام الغذائي باعتباره تراثًا ثقافيًا غير مادي لإيطاليا واليونان وإسبانيا والمغرب.[4]
بالرغم من اسمه ، فإن هذا النظام الغذائي ليس مثاليًا لكافة مطابخ البحر الأبيض المتوسط. في شمال إيطاليا ، على سبيل المثال ، يشيع استعمال شحم الخنزير والزبدة في الطبخ.
زيت الزيتون محفوظ في تتبيلات السلطة والخضروات المطبوخة.
في شمال إفريقيا والشرق الأوسط ، تعتبر دهون قدم لحم الضأن والدهون المتحولة (السمن) هي الدهون الأولية التقليدية ، مع استثناءات قليلة.
أساسيات
ماذا يمكننا أن نأكل:
الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والبطاطس والحبوب الكاملة والخبز والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.
ما يمكن تناوله باعتدال:
دواجن،
والبيض
والجبن
وحليب.
نادرا ما تؤكل الأطعمة:
اللحوم الحمراء.
الأطعمة التي لا يجب تناولها:
مشروبات سكرية
والسكريات المضافة
واللحوم المصنعة
والحبوب والزيوت المكررة
وغيرها من الأطعمة المصنعة للغاية
يجب تجنب هذه الأطعمة والمكونات غير الصحية
زيادة سكر: الصودا والحلوى والآيس كريم وسكر المائدة وغيرها الكثير.
الحبوب المكررة: الخبز الأبيض ومعكرونة القمح المكرر ، إلخ.
زيوت مكررة: زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت بذرة القطن والمزيد.
اللحوم المصنعة: النقانق المصنعة ، النقانق ، إلخ.
الأطعمة المصنعة بالكامل: أي طعام يحمل علامة “قليل الدسم” أو كلمة “حمية” ، أو الأطعمة التي يبدو أنه تم تحضيرها في مصنع.
يجب عليك قراءة ملصقات الأطعمة بعناية إذا كنت ترغب في تجنب هذه المكونات غير الصحية.
أغذية للأكل
هناك خلاف حول نوع الطعام الموجود في منطقة البحر الأبيض المتوسط ، ويرجع ذلك مؤقتًا لـ وجود اختلافات في الأطعمة بين البلدان.
لكن النظام الغذائي الذي تم فحصه في معظم الدراسات يحتوي على كميات عدد ضخم من الأطعمة النباتية الصحية وكميات صغيرة نسبيًا من الأطعمة الحيوانية. (تعرف على أنواع الخضروات والأطعمة النباتية التي تحتوي على معظم البروتينات)
ومع ذلك ، فمن المستحسن تناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.
تحوي طريقة الحياة في البحر الأبيض المتوسط أيضًا القيام بنشاط بدني منتظم ، ومشاركة الوجبات مع أشخاص آخرين ، والاستمتاع بالحياة.
يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة المتوسطية الصحية غير المصنعة:
خضروات : الطماطم والبروكلي واللفت والسبانخ والبصل والجزر والخيار ، إلخ.
فواكه : تفاح ، موز ، برتقال ، فراولة ، عنب ، بلح ، تين ، خوخ ، إلخ.
المكسرات والبذور: اللوز والجوز والبندق والكاجو وبذور اليقطين ، إلخ.
البقوليات: البقوليات والبازلاء والعدس والفول والحمص ، إلخ.
الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة واللفت ، إلخ.
كل الحبوب: شوفان كامل ، أرز بني ، شعير ، ذرة ، قمح كامل.
سمك و مأكولات بحرية: سمك السلمون والسردين والتونة والماكريل والجمبري والمحار وبلح البحر ، إلخ.
دواجن: الدجاج والبط والديوك الرومية ، إلخ.
بيض : بيض الدجاج وبيض السمان وبيض البط.
مشتقات الحليب : الجبن والزبادي والزبادي اليوناني ، إلخ.
الأعشاب والتوابل: الثوم ، الريحان ، النعناع ، المريمية ، جوزة الطيب ، القرفة ، الفلفل ، إلخ.
الدهون الصحية: زيت زيتون بكر ممتاز ، زيتون ، أفوكادو وزيت أفوكادو.
بشكل عام ، تعتبر الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد مفتاح الصحة الجيدة.
مشروبات:
يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل في حمية البحر الأبيض المتوسط.
يتضمن هذا النظام الغذائي أيضًا كميات معتدلة من النبيذ الأحمر – حوالي كوب واحد يوميًا.
ومع ذلك ، فإن هذا المشروب اختياري تمامًا ويجب تجنب النبيذ من قبل أي شخص عانى من مشاكل في التحكم في استهلاك الكحول أو إدمان الكحول.
القهوة والشاي مقبولة تمامًا أيضًا ، لكن يجب تجنب المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
قائمة النظام الغذائي المتوسطي في أسبوع واحد:
فيما يلي مثال على قائمة حمية البحر الأبيض المتوسط على مدار أسبوع واحد:
لا تتردد في تعديل الأطعمة وخيارات الطعام كماًا لاحتياجاتك وتفضيلاتك.
يوم الاثنين:
- الإفطار: زبادي يوناني مع فراولة وشوفان.
- الغداء: شطيرة كاملة بالخضروات.
- العشاء: سلطة تونة متبلة بزيت الزيتون. قطعة فاكهة للتحلية.
الثلاثاء:
- الفطور: دقيق الشوفان مع الزبيب.
- الغداء: بقايا سلطة التونة من اليوم السابق.
- العشاء: سلطة مع الطماطم والزيتون وجبنة الفيتا.
الأربعاء:
- الإفطار: عجة بالخضار والطماطم والبصل. قطعة من الفاكهة.
- الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الجبن والخضروات الطازجة.
- العشاء: لازانيا على طراز البحر الأبيض المتوسط.
الخميس:
- الفطور: زبادي مع شرائح الفاكهة والمكسرات.
- الغداء: بقايا لازانيا من اليوم السابق للعشاء.
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع الأرز البني والخضروات.
يوم الجمعة:
- الإفطار: بيض وخضار مقلي بزيت الزيتون.
- الغداء: زبادي يوناني بالفراولة والشوفان والمكسرات.
- العشاء: لحم خروف مشوي مع سلطة وبطاطا مشوية.
يوم السبت:
- الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب والمكسرات والتفاح.
- الغداء: شطيرة كاملة بالخضروات.
- العشاء: بيتزا متوسطية من القمح الكامل مغطاة بالجبن والخضروات والزيتون.
الأحد:
- الفطور: عجة بالخضار والزيتون.
- الغداء: بيتزا متبقية من اليوم السابق.
- العشاء: دجاج مشوي مع الخضار والبطاطس. الفاكهة المراد تحليتها.
ليس من الضروري بشكل عام حساب السعرات الحرارية وتتبع السعرات الحرارية من المغذيات الكبيرة (البروتين والدهون والكربوهيدرات) في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
وجبات البحر الأبيض المتوسط الخفيفة والصحية
لن تحتاج لـ تناول أكثر من 3 وجبات في اليوم. ولكن إذا كنت جائعًا بين الوجبات ، فهناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية ، مثل:
- حفنة من المكسرات.
- قطعة من الفاكهة.
- جزر أو أعواد كرفس.
- مجموعة قليل من التوت أو العنب.
- بقايا اليوم السابق.
- زبادي يوناني.
- شرائح التفاح في زبدة اللوز.
طريقة إتباع النظام الغذائي خلال وجبات المطعم:
من الهين جدًا تحضير معظم وجبات المطاعم لحمية البحر الأبيض المتوسط ، حيث يمكنك اختيار الأسماك أو المأكولات البحرية كطبق رئيسي.
اطلب من الشيف أن يحمر طعامك بزيت الزيتون البكر الممتاز.
تناول خبز الحبوب الكاملة فقط مع زيت الزيتون بدلاً من الزبدة.
قائمة تسوق بسيطة لحمية البحر الأبيض المتوسط:
حاول دائمًا اختيار الأطعمة التي تمت معالجتها ومعالجتها بالحد الأدنى لأن الأطعمة الطبيعية هي الأفضل.
خضروات : الجزر والبصل والبروكلي والسبانخ واللفت والثوم ، إلخ.
فواكه : التفاح والموز والبرتقال والعنب وما لـ ذلك.
التوت: الفراولة ، العنبية ، إلخ.
الخضروات المجمدة: اختر خلطات نباتية صحية.
الحبوب: خبز الحبوب الكاملة ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، إلخ.
البقوليات: العدس والبقوليات والفول وغيرها.
المكسرات: اللوز والجوز والكاجو ، إلخ.
البذور : بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، إلخ.
البهارات: ملح البحر ، الفلفل ، الكركم ، القرفة ، الكمون وغيرها
فواكه البحر: سمك السلمون والسردين والماكريل والتونة والجمبري والمحار.
البطاطا والبطاطا الحلوة.
جبنه.
زبادي: زبادي يوناني.
دواجن: دجاج.
البيض أو البيض المخصب بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
زيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز.
من الأفضل التخلص من كل الإغراءات غير الصحية في منزلك ، بما في ذلك المشروبات الغازية والآيس كريم والحلوى والمعجنات والخبز الأبيض والمعجنات والأطعمة المصنعة.
إذا كان لديك فقط أطعمة صحية في المنزل ، فستتناول أطعمة صحية.
