الفطور الصحي في رمضان، رخيص ومختلف ما هو وكيفية تحضير وصفات صحية نتعرف عليها على موقع بوكسنليجد البعض صعوبة في اختيار الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها خلال الشهر الفضيل، ويعتقد البعض خطأً أن إشباع الجوع في وجبة الإفطار يتطلب تناول الأطعمة الدهنية، في حين أن وجبة الإفطار الصحية هي دائمًا الخيار الأفضل لتحقيق الشبع دون التعرض لأي آثار جانبية مثل حرقة المعدة ونحوها. والآن في مقالتنا على موقع بوكسنل سنتعرف على أنواع الإفطار الصحية المناسبة لشهر رمضان المبارك.
إفطار صحي في رمضان
المحتويات
خلال شهر رمضان، ينصح دائماً بتناول الأطعمة الغنية بالطاقة والبروتين على وجبة الإفطار، ويعتبر شرب كمية كافية من الماء من أهم الأمور التي يجب القيام بها خلال الشهر الكريم حتى يتمكن الجسم من تعويض العناصر الغذائية والأملاح المعدنية التي يفقدها خلال فترة الصيام وبطريقة صحية بعيداً عن الدهون والكربوهيدرات. والآن سنشرح أفضل الأطعمة التي يجب تناولها على وجبة الإفطار للاستمتاع بإفطار صحي ولذيذ:
- ابدأ إفطارك بتناول التمر، فهو يزود الجسم بما يكفي من السكر لتحويله إلى طاقة، مما يساعد على امتلاء الجسم بالألياف اللازمة لتنظيم حركة الهضم في الأمعاء.
- تناول الطعام ببطء وتأكد من تنظيم تناولك للطعام بطريقة صحية، حيث يفضل البدء بشرب الماء دون استعجال، ثم شربه ببطء قدر الإمكان. تناول سلطة أو شوربة. إذا شعرت بالشبع، ولو قليلاً، فمن الممكن التوقف عن تناول الطعام وأخذ قسط من الراحة ثم البدء بالوجبة الرئيسية في وقت متأخر، حيث أن تناول كمية كبيرة من الطعام في وقت قصير وبشكل مفاجئ يمكن أن يسبب الشعور بالانتفاخ في المعدة وكذلك بعض الألم في القولون، بسبب الضغط على المعدة، مما يجعل هذه الطريقة أفضل طريقة في التغذية الصحية لإفطار رمضان.
- تناول كميات مناسبة من الحبوب والبقوليات على وجبة الإفطار، لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الألياف، وهي عنصر مهم في البقوليات، مما يساعد على تسريع عملية الهضم. أصح إفطار في رمضان.
- خلال شهر رمضان، احرصي على تناول نفس التوازن من خلال تقسيم الوجبات الخمس من وقت الإفطار إلى وقت السحور. على سبيل المثال، يفضل شرب الماء في البداية، ثم تناول الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة، ثم تناول الحبوب التي تمد الجسم بالألياف، ثم تناول الفواكه والخضروات والبروتينات. ويفضل تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المقلية في وجبة الإفطار.
- زيادة كمية الماء التي تشربها، والإكثار من تناول الفواكه التي تحتوي على الكثير من السوائل، مثل البطيخ، حتى يتمكن الجسم من تعويض السوائل المفقودة خلال فترة الصيام.
إقرأ أيضاً: نظام الكيتو والأطعمة المسموح بها في السحور والإفطار خلال شهر رمضان
أصح إفطار في رمضان
للحصول على وجبة إفطار صحية خلال شهر رمضان، يجب أن تحتوي على بعض العناصر التي تزيد من القيمة الغذائية وتساعد الجسم على الاستفادة من العناصر الغذائية قدر الإمكان. وأهم هذه النصائح هي:
- يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على البروتين سواء البروتين الحيواني أو البروتين النباتي.
- يفضل الاهتمام بطبق الشوربة في وجبة الإفطار، وبما أن كل نوع له فوائده الغذائية الخاصة، فمن الممكن تنويعها بين شوربة اللحم أو الدجاج، شوربة الطماطم، شوربة العدس، شوربة الكريمة وغيرها الكثير.
- أدخلي طبق السلطة على وجبة الإفطار، وخاصة سلطة الخضار الخضراء. لأن هذه السلطة تحتوي على العديد من الألياف التي يحتاجها الجهاز الهضمي والمعدة كما تساعد على زيادة كفاءة عمل الجهاز الهضمي.
- وبما أن الفواكه تحتوي أيضاً على الكمية المناسبة من السكر الذي يحتاجه الجسم والسكر الموجود فيها هو سكر طبيعي غير معالج، فيفضل عدم الإفراط في تناول الحلويات التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر وتناول الفواكه بدلاً منها، ولذلك يفضل التقليل من استهلاكها.
- ينصح الأطباء بشكل عام بتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من المخللات والملح في وجبة الإفطار أو السحور، لأن تناولها يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم في الجسم.
إقرأ أيضاً: وصفات البروكلي من منال العالم
أفكار متنوعة لإفطار صحي وغير مكلف في شهر رمضان
نظراً للإهتمام المتزايد بالطعام خلال شهر رمضان، فإن ذلك يشكل عبئاً مالياً على العديد من العائلات ولذلك سنقدم لكم مجموعة متنوعة من الأفكار لأطباق إفطار صحية وغير مكلفة، منها:
- وجبة صحية واحدة تكفي لعائلة مكونة من أربعة أفراد. إنها صينية من الدجاج والبطاطس المخبوزة. تتكون من 500 جرام من البطاطس والدجاج متوسط الحجم. من الممكن تحضير أكثر من نوع من السلطات، أفضلها سلطة الباذنجان المشوي، كما يمكن تقديم السمبوسة بنكهة الخضار أو الجبن.
- ومن الوجبة الصحية الأخرى طبق يتكون من المعكرونة المفضلة لدى أفراد الأسرة مثل السباغيتي، وأنواع مختلفة من الخضار المشوية مثل الجزر والبروكلي وغيرها؛ طبق اللحوم الرئيسي في الوجبة هو الدجاج أو اللحم وبالضرورة طبق سلطة، كما يمكن تحضير سلطة خضار خضراء أو نوع آخر من السلطة التي يفضلها أفراد الأسرة.
- طبق اللحم والمشروم، الذي يمكن تقديمه مع مكرونة البشاميل أو الأرز الأبيض، هو طبق صحي للغاية ولا يحتوي على دهون، حيث يعتمد فقط على السوائل التي تحتويها اللحوم.ويمكن تحضيرها من خلال تقطيع نصف كيلو من اللحم إلى قطع صغيرة، مع إضافة كمية مناسبة من الفطر والقليل من الفلفل المشوي. توضع مقلاة على النار، وتوضع فيها ملعقة كبيرة من الزيت. ننتظر حتى يسخن ثم نضيف مكعبات اللحم والفلفل. اتركهم لبضع دقائق. ثم نضيف نصف كوب شاي من الماء الساخن إلى المقلاة ونبدأ في تقليل شدة النار. قبل أن ينضج اللحم نضيف الفطر وننتظر حتى ينضج تماماً.
إقرأ أيضاً: قائمة رمضان
وجبات الإفطار الصحية في رمضان
أدناه نتعلم أصح إفطار في رمضانوإليك أفضل الوجبات التي تحتوي، بالإضافة إلى احتوائها على سعرات حرارية أقل، على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بعد ساعات من الصيام:
سمك فيليه مشوي
مكونات
- 500 جرام من فيليه السمك مقطع إلى شرائح.
- 5 فصوص كبيرة من الثوم.
- بصلة واحدة كبيرة.
- 3 فلفل.
- بيضة.
- كوب واحد من فتات الخبز المطحون.
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- نصف كوب من أوراق الكزبرة الخضراء.
- التوابل المفضلة.
طريقة التحضير:
- نضع الفلفل والبصل والكزبرة والبهارات في كرات اللحم المحشوة ونقطعها. ثم افركي السمك بهذا الخليط من جميع الجوانب وأضيفي عصير الليمون واتركيه لمدة 15 دقيقة حتى يبدأ الخليط بالتغلغل داخل السمك.
- نخفق البيضة في قطعة تزيين ونحضر طبقاً آخر بالبقسماط المطحون، ثم نضع السمك أولاً في البيض ثم في البقسماط المطحون، ثم نضع السمك في الفريزر لمدة 60 دقيقة.
- أخرجي السمك وضعيه في صينية مدهونة بقليل من الزيت، ثم أدخليه إلى الفرن لمدة 15 دقيقة على حرارة 180 درجة حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. ثم تخرج وترش بقليل من الكزبرة الخضراء وتقدم مع الأرز.
سلمون مشوي مع زعتر
مكونات
- يصل وزن شريحة السلمون إلى 150 جرامًا تقريبًا.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- فص واحد كبير من الثوم المفروم.
- أوراق البقدونس، نصف كوب.
- البهارات مثل الملح والفلفل الأسود والزعتر والبابريكا والكمون.
طريقة التحضير
- ننكّه شريحة لحم السلمون بالبهارات التي ذكرناها، وهي الزعتر والثوم، ونتركها في التتبيلة لمدة 10 دقائق.
- نضع زيت الزيتون في قدر ونضعه على نار هادئة، ثم نضع شريحة السلمون ونقلبها على الجهتين حتى تنضج.
- نقدمها مع بعض الخضار المشوية ونزينها بالبقدونس.
ستيك لحم بقري مع صلصة الثوم
مكونات
- 3 شرائح ستيك.
- نصف كوب من عصير العنب الأحمر غير المحلى.
- كوب من كريمة الخبز.
- 2 بصل أخضر مفروم.
- كوب من جبنة البارميزان المبشورة.
- ملعقتان كبيرتان من الزيت.
- 5 فصوص كبيرة من الثوم المفروم.
- ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم.
- ملح وفلفل.
طريقة التحضير
- تتبل شرائح اللحم بالملح والفلفل وتترك جانباً.
- تسخين مقلاة غير لاصقة على نار خفيفة، ووضع ملعقة كبيرة من الزيت فيها، ووضع شرائح اللحم فيها بعد أن تسخن. بعد أن يتم قلي أحد الجانبين، نقلب الشرائح إلى الجانب الآخر.
- بعد أن تحمر شرائح اللحم من الجهتين نضيف عصير العنب ونترك اللحم حتى ينضج تماماً.
- نحضر مقلاة أخرى بها ملعقة كبيرة من الزيت، ونضع فيها البصل ونقليه حتى يتحول إلى اللون الذهبي. ثم نضيف الثوم ونستمر بالخلط لمدة نصف دقيقة فقط.
- أضيفي كريمة الطبخ إلى البصل وانتظري حتى يبدأ بالغليان، ثم أضيفي جبنة البارميزان وارفعيها عن النار.
- بعد الطهي، أخرجي شرائح اللحم من المقلاة، ضعيها في طبق التقديم وأضيفي صلصة الكريمة فوقها. ويفضل عدم إضافة الصلصة إلى اللحم حتى لحظة التقديم، حتى لا تمتص شرائح اللحم كل الصلصة.
- وكما نقدم شريحة لحم مزينة بإكليل الجبل أو الطماطم المشوية أو المعكرونة البنية مع الأرز الأبيض، أو طبق من سلطة الخضار الخضراء أو سلو الجزر، يمكننا أيضًا تقديمها إلى جانب العديد من أنواع الحساء.
وبهذا نختتم مقالتنا عن أفضائل الإفطار الصحي في شهر رمضانوبهذه الطريقة تعلمنا الطريقة الصحية لتناول الطعام والتي تساعد الجسم على الاستفادة من الطعام المتناول وتجنب كل ما يمكن أن يضر الجسم.