للتمرين
المحتويات
يُعرَّف النشاط البدني بأنه أي حركة بدنية تنتجها عضلات الهيكل العظمي وتتطلب إنفاقًا للطاقة ، بينما يُعرَّف التمرين بأنه فئة فرعية من النشاط البدني. من أجل زيادة اللياقة البدنية ، اعترفت منظمة الصحة العالمية بعدم النشاط المتكرر والمنظم والمخطط باعتباره عامل الخطر الرئيسي الرابع للوفيات العالمية والسبب الرئيسي لحوالي 21-25٪ و 27٪ من حالات سرطان القولون والثدي. حوالي 30٪ من حالات السكري وحالات أمراض القلب التاجية.
وجبة بعد التمرين لتجف
تعتبر العناصر الغذائية المغذية بعد التمرين ضرورية لصحة الجسم ، إذا كنت تهدف لـ الحفاظ على لياقتك ، فستبذل بالتأكيد الكثير من الجهد في ممارسة الرياضة ، ولكن لوحظ أن الناس يبذلون المزيد من الجهد. التفكير في التخطيط لوجبة قبل التمرين ، بدلاً من وجبات ما بعد التمرين ، هو أكثر أهمية ويتطلب تخطيطًا وتحضيرًا دقيقين. بمجرد التخلص من شد عضلاتك وإرهاق نفسك للحصول على أفضل نتيجة ممكنة ، يجب أن تتذكر أن تكافئ جسمك ببعض الطعام الصحي. مباشر.
بعض الأطعمة المفيدة التي يمكنك إضافتها لـ قائمتك لوجبة ما بعد التمرين:
- الزبادي: يحتوي الزبادي على ضعف كمية البروتين والكربوهيدرات ، يمكنك مزجه مع الحبوب والفواكه لأن الفاكهة تحتوي على مغذيات دقيقة ثبت أنها تحارب آلام العضلات.
- الفاكهة: يحتوي على كربوهيدرات صحية قابلة للهضم تساعد الجسم على تكسير العناصر الغذائية.تعد الفواكه إضافة مهمة لوجبات ما بعد التمرين. الفواكه مثل الأناناس لها خصائص مضادة للالتهابات تساعد على استعادة العضلات وهضم الكيوي. يمكن أن تصل هذه الموجودة في الموز بسرعة لـ الأنسجة العضلية في أجسامنا وتجديد مستويات الجليكوجين اللازمة ، وبالتالي تقويتها ، ويُعد الحليب مع الحليب خيارًا جيدًا.
- البطاطس: البطاطس جيدة لتوفير الكربوهيدرات وهي خيار رائع بعد التمرين المكثف ، حيث تحتوي هذه الأطعمة الفائقة على 26 جرامًا من الكربوهيدرات لاستعادة مخزون الجليكوجين ، بالإضافة لـ جرعة صحية من الألياف للحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول
- حبوب الإفطار الكاملة: اختر حبوب الإفطار بعد التمرين ، والحبوب الغنية بالبروتين والألياف وقليلة السكر ، ووعاء من الحبوب الكاملة لإعادة شحن مخازن الطاقة في عضلاتك ، كما يمكنك تناول دقيق الشوفان مع زيت اللوز أو مسحوق البروتين وتناول خبز الحبوب الكاملة.
- البندق: إن تناول حفنة من المكسرات هو أفضل خيار لتغيير مستويات الجليكوجين التي تحتاجها عضلاتك ، فهي تساعد على زيادة مستويات الطاقة لديك وتزيد من تكوين العضلات. الفواكه المجففة مثل اللوز والزبيب هي بعض الخيارات الجيدة.
- بروكلي: يمكن لهذه الخضار الخضراء أن تفعل الكثير لتخفيف التعب بعد التمرين لأنها غنية بفيتامين K والكولين (غذاء رائع ضروري لعمل أهم أعضاء الجسم مثل الكبد والدماغ وما لـ ذلك) ، ويقوم البروكلي بعمل رائع في زيادة مستويات الطاقة بعد ذلك. تمارين.
- سمك السالمون: يحتوي السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في تخفيف التهاب العضلات بعد التمرينات التي تسبب التعب ، ومن المعروف أيضًا أن هذه الدهون الصحية تزيد من حرق الدهون ، يمكنك أيضًا إضافة زيت الزيتون للأسماك لزيادة جرعة الدهون الصحية.
العسل بعد التمرين
يعد العسل أحد أفضل الخيارات لتناول وجبة ما بعد التمرين ، حيث يحتاج جسمك لـ الجلوكوز بدلاً من الطاقة التي يستهلكها خلال التمرين.
فوائد البيض المسلوق بعد التمرين
البيض المسلوق له فوائد عديدة لكمال الأجسام.
- يحتوي على فيتامينات: يحتوي صفار البيض على أكثر من نوع واحد من الفيتامينات النادرة والمفيدة ، وخاصة البيض ، وهي الفيتامينات التي يحتاجها الجسم السليم والصحي مثل فيتامين E ، وفيتامين B12 ، و A-cG ، و D * A فيتامين
- بما أنه يحتوي على البروتين: يحتوي بياض البيض على جرامين من البروتين ، بينما يحتوي صفار البيض على أربعة جرامات من البروتين ، وهو لبنة أساسية لبناء العضلات والأنسجة والعظام.
- يحتوي على سعرات حرارية: نظرًا لأن لاعب كمال الأجسام يستهلك الكثير من الطاقة خلال التدريب ويحتاج لـ سعرات حرارية كافية لإنتاج الطاقة التي تتطلب جهدًا خلال التدريب ، ويبذل لاعب كمال الأجسام مجهودًا أكبر بكثير مما يفعله الشخص العادي ، فهو يحتاج لـ سعرات حرارية. دون تعريض جسمك لمزيد من الآثار الجانبية الضارة للدهون المرتبطة بالسعرات الحرارية في مجموعة متعددة من الأطعمة ، وبما أن زيت البيض لا يُحسب كثيرًا عبر مجموعة السعرات الحرارية ، فإن هذا يرشحه باعتباره المصدر الغذائي الأكثر أمانًا للحصول على السعرات الحرارية اللازمة.
- يحتوي على خمسة عشر حمضًا أمينيًا مثل: يعتبر كل من الأرجينين والليوسين مهمين للغاية في بناء العضلات المختلفة.
مساوئ عدم تناول وجبة تحتوي على البروتين بعد الصالة الرياضية
البروتين هو المادة الأساسية لبناء العضلات وتنميتها في حالة رفع الأثقال أو كمال الأجسام ، وهذا يؤخذ من عضلات الجسم وللتعويض عن ذلك لابد من تناول وجبة تحتوي على البروتين مباشرة بعد التمرين مثل (التونة ، السلمون ، السمك ، الدجاج ، اللحوم ، الفاصوليا البروتين المليء بالكربوهيدرات ، على سبيل المثال (البطاطس المشوية ، البطاطس المشوية) ضروري لتحفيز عمل الأنسولين ، في حالات التمرينات الرياضية الشديدة والتمارين الرياضية الصعبة ، وجبة البروتين ضرورية لتجديد نمو العضلات والمساعدة في التجدد جنبًا لـ جنب مع الكربوهيدرات لأن هرمون الأنسولين يعمل على بناء كتلة العضلات. يحاول إصدار أمر الإرسال. مباشرة.
قبل الاستحمام يجب أن يحفز الجسم وجبة من البروتينات والكربوهيدرات بعد انتهاء التمرين لأن الجسم يبحث عن المكون الأساسي اللازم لبناء العضلات (البروتين) بعد التدريبات الشاقة ، فإذا لم يتوفر هذا العنصر يتم تناوله من مخزون الجسم ، وبالتالي يقلل من كتلة العضلات مشوي أو مسلوق يفضل الطعام. تناول فاكهة أو ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني أو الشوكولاتة الداكنة بعد الاستحمام بأرز القمح الكامل طويل الحبة ، ثم شطفها وغسلها بالماء الدافئ.
فبدلاً من الاستفادة من التمرين لبناء كتلة عضلية للجسم والحصول على جسم رشيق ، يقوم الممارس بتقليل الكتلة العضلية الموجودة بالفعل في الجسم دون الشعور بعدم تناول البروتين مباشرة بعد التمرين.
مضار تناول الطعام بعد التمرين مباشرة
يحذر أخصائيو التغذية والأطباء من تناول الطعام فورًا بعد التمرين ، لما له من عواقب وخيمة ويمكن أن يزيد الوزن كثيرًا.
لقد أكدوا أن هناك بعض تراكم الدهون في مناطق الجسم التي يصعب التخلص منها والحرق ، ويوصي الأطباء بالانتظار حوالي 120 دقيقة قبل الأكل بعد التخلص من التمرين لتجنب زيادة الوزن.
كما أن تناول الطعام فور التخلص من التمرين يؤدي لـ الشعور بالشبع حيث يستهلك الشخص الكثير من الطاقة خلال ممارسة الرياضة ، لذلك عند تناول الطعام مباشرة بعد التمرين يشعر الشخص بالشبع والنعاس والحاجة لـ الراحة ؛ وهذا يؤدي لـ تراكم الدهون وزيادة الوزن في الجسم.
الأكل بعد التمرين لزيادة الوزن
أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يجب أن يكتفوا بوجبة خفيفة في غضون ساعتين بعد انتهاء التمرين ووجبة تحتوي على نسب متساوية من البروتين والكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة ، والتي لا تتجاوز مجموعةًا معينًا من السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فعليك أيضًا تناول الأطعمة الصحية من نفس المكونات ولكن بكميات متعددة ، سوف تتضاعف احتياجاتك من الكربوهيدرات ثلاث مرات ولن تتغير احتياجاتك من البروتين ، على سبيل المثال: بيضة مع فاكهة واسعة أو بطاطا حلوة ذات عينين أو مسلوقة ، في هذا المثال تزداد نسبة الكربوهيدرات ، ولكن لا تبقى في جسمك. هناك كربوهيدرات صحية لا تسبب مشاكل صحية وفي هذه الحالة سيزيد وزنك لكنك لن تصاب بمشاكل صحية معها.
الأطعمة السريعة ، البطاطس ، الحلويات ، إلخ. سيزيد وزنك ، لكنه لن يعطيك أي ذات قيمة غذائية وسيتغير شكل جسمك بشكل أسوأ.
الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن بشكل سريع وصحي:
- الحليب كامل الدسم وجميع المنتجات المشتقة منه مهمة لزيادة الوزن بشكل صحي مع بناء العضلات.
- يعتبر الأرز مصدرًا جيدًا جدًا للكربوهيدرات ، حيث يحتوي كوب الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية تساعد في زيادة الوزن ، ويمكنك استعمال الأرز كمصدر للكربوهيدرات في وجبتك.
- اللحوم الحمراء ، والتي ثبت أنها تساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن.
- يساعدك تناول البندق بانتظام على زيادة الوزن بأمان ، فالوجبات الخفيفة بعد التمرين تمنح جسمك كل العناصر الأساسية التي يحتاجها ويساعدك أيضًا على زيادة الوزن بطريقة صحية.
- تحتوي على الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على زيادة الوزن والعديد من الفوائد الرائعة المختلفة.
- مجموعة الكربوهيدرات الصحية: البطاطس والذرة والكينوا والفول والكوسا والشوفان والبقوليات والبطاطس والقمح الكامل.
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل. أفوكادو. الشوكولاته الداكنة. بيض.
