ما هي أكثر الطرق صحة لانقاص الوزن؟ … إن فقدان الوزن ليس مجرد هدف جمالي ، ولكنه طريقة أفضل لتحسين الصحة للنساء: الهرمونات والحمل والحيض والرضاعة الطبيعية وشكل الجسم وطرق حرق الدهون. لذلك ، يتطلب الموضوع نهجًا شاملاً يأخذ في الاعتبار توازن التغذية والنشاط البدني والصحة العقلية حيث يظهر أخصائي التغذية حربًا.
الأكل الصحي هو حجر الزاوية لفقدان الوزن
المحتويات
- انخفاض السعرات الحرارية الذكية: تحترق القاعدة الذهبية لفقدان الوزن السعرات الحرارية أكثر مما تستهلك.
- تقليل 500 سعرة حرارية يوميًا ، أي ما يقرب من نصف كيلو.
- لا تتبع النظام الغذائي الشديد جدًا (أقل من 1200 سعرة حرارية) ، لأنه يضعف المناعة ويؤثر على الهرمونات الإناث.
ما هو النظام الغذائي المثالي للنساء؟
البروتينات
- يساعد في إطعام كتلة العضلات والحفاظ عليها.
- مصادر البروتين الممتازة: الدجاج ، التونة ، العدس ، البيض واللبن اليوناني.
- تبلغ الكمية اليومية حوالي 1.2-1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
الكربوهيدرات المعقدة
- لا تحرم نفسك ، ولكن اختر نوعًا صحيًا مثل الشوفان والبطاطا الحلوة والأرز البني والكينوا.
- أخبر الشعور بالتعب والحفاظ على التوازن الهرموني.
الدهون الصحية
- من الضروري للبشرة الصحية والشعر والهرمونات. زيت الزيتون ، الأفوكادو ، بذور الكتان ، اللوز والبندق.
- كمية مناسبة من الدهون الصحية يوميًا: واحد أو اثنين من الملاعق يوميًا.
الخضار والفواكه
- غنية بالألياف ومضادات الأكسدة. تناول ما لا يقل عن 5 حصص في اليوم.
- أمثلة جيدة للخضروات والفواكه: التفاح والفراولة والبرتقال والسبانخ والبروكلي والجزر.
النشاط البدني هو مفتاح حرق الدهون وحماية اللياقة البدنية
التمارين الهوائية (القلب)
- تحفيز الدورة الدموية وحرق السعرات الحرارية.
- الخيارات المثالية: المشي السريع ، الدراجات ، الرقص والقفز الحبل.
- الفترة المناسبة: من 30 إلى 45 دقيقة لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين المقاومة (تنمية العضلات)
- يسرع التمثيل الغذائي (حرق).
- يمكنك استخدام الأوزان الخفيفة وحتى وزن الجسم.
تمارين العرق
- بلانك ، والضغط والمقياس.
- لا تقلق بشأن “تضخم العضلات” لأن جسم المرأة لا ينتج كمية كبيرة من هرمون تستوستيرون.
الحركة اليومية
- السعرات الحرارية التي أحرقتها الجسم خلال الأنشطة العادية.
- أمثلة: تسلق السلالم وترتيب المنزل والتسوق واللعب مع الأطفال.
- يساهم بشكل كبير في فقدان الوزن دون جهد إضافي.
التوازن الهرموني هو نقطة مهمة للمرأة
- دور الهرمونات في زيادة الوزن: يمكن أن يسبب تبادل الاستروجين والبروجسترون والاحتفاظ بالسوائل أثناء دورة الحيض وقد يزيد من الشهية.
- الكورتيزول (هرمون التوتر) قد يسبب الدهون في البطن.
- الأنسولين: المقاومة تؤدي إلى صعوبة فقدان الوزن.
كيف توازن الهرمونات؟
- نوم جيد (7-9 ساعات).
- الحد من الحلوى البسيطة والكربوهيدرات.
- عملي أو اليوغا.
- شرب الشاي الأخضر ، الحكيم والعشب مثل الزنجبيل.
الصحة العقلية هي مفتاح النجاح
- الطعام العاطفي: كثير من النساء يأكلن عندما يكون هناك توتر أو حزن.
- الحل: اضبط المحفزات العاطفية وابحث عن البدائل (اتصل بالهواية أو المشي أو التطبيق).
- لا تعاقب نفسك: إذا كنت تأكل شيئًا خارج النظام ، فهذا ليس مشكلة ، والشيء المهم هو العودة للمتابعة.
- اعتماد طريقة “80/20”: 80 ٪ صحية و 20 ٪ مرنة.
نصائح الذهب لمساعدتك على متابعة النظام الغذائي
- قم بإعداد وجباتك مسبقًا لمنع طلب الطعام الجاهز.
- يقدم لك Qaisi ليس فقط إلى المقياس ، ولكن إلى الصور والقياسات.
- اكتب يوميات الطعام والمزاج لفهم علاقتك بالأكل.
- اجعل الهدف صحيًا ، وليس مجرد نظرة (على سبيل المثال صحة القلب والطاقة الأفضل).
تبدأ رحلة فقدان الوزن بخطوة واحدة
هذه رحلة فقدان الوزن لا تعد النساء مجرد محاولة أصغر لارتداء حجم ، ولكنها رحلة شاملة نحو حياة أكثر توازناً وصحية وسعيدة. بطريقة صحية ، يتجاوز فقدان الوزن مقياس المقياس ؛ ما تشعر به في جسمك ، ومستوى طاقتك ، وثقتك في نفسك وقدرتك على اتخاذ القرارات الغذائية التي تم فحصها دون ضغط أو حرمان.
ما يميز المرأة هو أن جسدها يعمل في وئام مع نظام هرموني حساس يتأثر بالحالة النفسية والعوامل البيئية والعمر وحتى جودة النوم. لذلك ، لا يمكن فصل فقدان الوزن عن رعاية النوم والتوازن النفسي وإدارة الإجهاد.
التغذية الصحية وممارسة التمارين الرياضية ليست فقط للمظهر ، ولكن أيضًا لصحة القلب والعظام والجلد والهرمونات وحتى الحالة المزاجية. وتذكر أن كل جسم يختلف عن الآخر وأنه لا توجد وصفة سحرية واحدة للجميع. الأهم من بين جميع القواعد والنصائح هو العثور على أنك تتابعك ومتابعة ظروف حياتك وأسلوبك. يمكن أن يكون التغيير بطيئًا في البداية ، لكنه يستمر إلى الأبد عندما يكون سبب الوعي الحقيقي.
لا تبحث عن الكمال ، للاستمرارية. لا تركز فقط على الوزن ، ولكن التركيز على العادات اليومية الصغيرة التي تغير كل شيء مع مرور الوقت.
تأكد من كل خطوة تتجاهلها وتمنح نفسك الحب والتقدير الذي تستحقه في هذه الرحلة.
أخيرًا ، لا تخف من البداية ، لا يتطلب الأولي التميز ، بل يتطلب الشجاعة فقط.
.
مرتبط