تعلم كيفية التنفس لتتحكم في نفسك… وستفاجئك النتائج الصحية… التنفس عملية حيوية أساسية تتوقف عليها الحياة، ولكن يبدو أن أهميته لا تنتهي بنقل الأكسجين وإطلاق ثاني أكسيد الكربون، فالتنفس العميق والبطيء السليم يمكن أن يجلب المزيد من الفوائد.
ويذكر خبراء الصحة أن التنفس البطيء والعميق يعطي الجسم إشارات مختلفة تماما عن الإشارات التي يرسلها التوتر. بفضل التدريب، يمكنك إجراء عملية التنفس بشكل صحيح لجني جميع الفوائد.
أهمية التنفس العميق
المحتويات
ولفهم أهمية التنفس، يجب أن نعرف أن الإنسان يتنفس في المتوسط 22 ألف مرة في اليوم، وفقا لموقع هارفارد هيلث، ولكن المثير للاهتمام هو أن ممارسة التنفس البطيء والعميق لبضع دقائق يوميا له أهمية تتجاوز ذلك.
انخفاض ضغط الدم
يساعد التنفس العميق البطيء على خفض ضغط الدم، وتظهر الأبحاث أن التنفس العميق يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم بمقدار 10 نقاط لدى بعض الأشخاص. دكتور، طبيب قلب في مستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد. وذكرت كيمبرلي باركس أن المصابين بارتفاع ضغط الدم من الدرجة الأولى (أي أن ضغطهم الانقباضي بين 130 و139) يجب أن يمارسوا تمارين التنفس قبل الانتقال إلى مرحلة العلاج الدوائي، لأنهم يحصلون على المكافأة ويتمكنون من خفض الضغط دون دواء. ومن ناحية أخرى، تمكنت تمارين التنفس من توفير الحماية لأولئك الذين يريدون تجنب الدخول في مرحلة ارتفاع ضغط الدم في المستقبل.
تهدئة الأعصاب
عندما يشعر الشخص بالتوتر، ينصح الأطباء بالتنفس ببطء وعمق. وذلك لأن التنفس البطيء يؤدي إلى توسع الرئتين بشكل أكبر. وبهذا التمدد والتمدد يتلقى الجسم إشارة مهدئة تدخل الجسم في حالة من الراحة. لكن مع الزفير الطويل تهدأ نبضات القلب تدريجياً، مما يجعل الإنسان يشعر بمزيد من الاسترخاء والهدوء حيث تميل الأوعية الدموية إلى الاسترخاء.
التقليل من مجهود التنفس
في التنفس الطبيعي، هناك عضلة تحت الحجاب الحاجز تنقبض وترتخي، وبحسب كليفلاند كلينيك، مع التدريب على التنفس البطيء والعميق، يقل جهد التنفس عن طريق:
- تباطؤ معدل التنفس.
- تقليل العمل المطلوب للتنفس.
- تقليل الطلب على الأكسجين.
- استخدم طاقة أقل عند التنفس.
من ناحية أخرى، يشير الأطباء إلى أن التنفس العميق البطيء يساعد في تخفيف احتقان الرئة المزمن، مما قد يجعل من الصعب استخدام الحجاب الحاجز حيث ينحصر الهواء في الرئتين، مما يجبر الجسم على الاعتماد بشكل أكبر على عضلات الرقبة والصدر.
كيف تأخذ نفسا بطيئا وعميقا؟
لفهم ما يعنيه التنفس العميق، يجب عليك أولاً فهم معدل التنفس الطبيعي للبالغين أثناء الراحة، والذي يتراوح عادةً بين 12 و18 نفسًا في الدقيقة. عندما يتعلق الأمر بالتنفس البطيء، فهذا يعني عادةً من 6 إلى 10 أنفاس في الدقيقة؛ هناك قاعدة مهمة وهي أن الزفير يجب أن يكون أطول وأبطأ.
تدرب على التنفس البطيء
إليك كيفية ممارسة التنفس البطيء والعميق الضروري:
التمرين 1: قم بالشهيق لمدة 5 عدات والزفير لمدة 5 عدات
- تنفس من خلال أنفك وعد إلى 5.
- ثم قم بالزفير ببطء وعد إلى 5.
- كرر لبضع دقائق.
لإبطاء عملية الزفير، يوصي الأطباء بطريقة بسيطة: زم شفتيك كما لو كنت تطفئ شموع كعكة. وهذا وحده يطيل وقت الزفير تلقائيًا.
التنفس البطني
يعلم هذا التمرين الجسم التنفس من البطن بدلًا من الصدر، إذ يسهل على المبتدئين البدء به أثناء الاستلقاء.
خطوات:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ودعم رأسك.
- ضع إحدى يديك على الجزء العلوي من الصدر واليد الأخرى تحت القفص الصدري (على البطن).
- تنفس ببطء من خلال أنفك، بهدف أن يرتفع بطنك.
- قم بالزفير من خلال الشفاه المزمومة، ثم أنزل بطنك ببطء أثناء الضغط بلطف على عضلاتك.
بعد ممارسة هذا التمرين لفترة من الوقت، يمكنك القيام بنفس الخطوات من خلال الجلوس في وضع مريح مع كتفيك ورأسك ورقبتك.
أخطاء شائعة تفسد تمارين التنفس
يمارس بعض الأشخاص التنفس البطيء ولكنهم لا يرون الفوائد. وهذا يعني أنهم لا يقومون بالتمرين بشكل صحيح من خلال تكرار ما يلي:
- شد كتفيك وأنت تستنشق.
- تنفس بسرعة.
- – امتلاء الرئتين بشكل زائد إلى درجة التسبب في عدم الراحة.
- الخطأ الأكثر شيوعًا هو جعل الشهيق أطول بكثير من الزفير، في حين أن الفكرة الأساسية هي جعل الزفير أبطأ وأطول.
أفضل وقت لأخذ نفس عميق
التنفس العميق لا يتطلب جلسة طويلة أو مكاناً خاصاً. أفضل الأوقات هي التي يشعر فيها الإنسان بالتوتر أو التوتر خلال اليوم، ويمكن الاعتياد عليها في الأوقات التالية:
- قبل الذهاب إلى السرير.
- بعد الاستيقاظ.
- قبل الاجتماع.
- أثناء الانتظار في السيارة أو المصعد.
لا تعتبر جميع الفوائد متماثلة بالنسبة للجميع، ولكن أولئك الذين يستفيدون أكثر هم غالبًا أولئك الذين يعانون من الإجهاد اليومي أو يشعرون بالقلق الذي يتجلى جسديًا، مثل الخفقان وتوتر العضلات والتنفس السريع.
.
