نحن كبشر نفشل في اتباع التفكير العقلاني بشكل كافٍ ، وغالبًا ما نخشى المصائب أو نتوصل لـ استنتاجات دون الاعتماد على معلومات كافية. وهنا يأتي دور إعادة الهيكلة المعرفية ، التي تساعدنا على اكتساب الوعي الكامل بأفكارنا غير العقلانية ، وتساعدنا على استبدالها بأنماط تفكير أكثر عقلانية ، مما يساعد في تخفيف أعراض القلق والاكتئاب والتوتر والغضب والصدمة.
تعد إعادة الهيكلة المعرفية جزءًا مهمًا من العلاج المعرفي السلوكي ، الذي طوره المعالج النفسي آرون بيك في الستينيات ، وربط أعراض مرضاه بأنماط التفكير غير الطبيعية وافترض أنه يمكنهم المساعدة في تحديد أفكارهم غير الطبيعية وتخفيف أعراضهم. الأمراض النفسية؛ روج الطبيب النفسي ديفيد بيرنز هذه الأفكار في كتابه Feeling Good في الثمانينيات.
يركز العلاج السلوكي المعرفي ، في جوهره ، على إعادة الهيكلة المعرفية وهي عملية من أربع مراحل تساعد الناس على التعرف على أفكارهم غير الطبيعية ومحاولة تغييرها.
التشوهات المعرفية:
المحتويات
تشرح الأخصائية الاجتماعية مارجوت إسكوت كيف تم استعمال إعادة الهيكلة المعرفية كطريقة علاج في عيادتها في نابولي ، فلوريدا ، وتقول إنها بدأت هذه المهمة عبر إعطاء مرضاها قائمة بأنواع التشوهات المعرفية وطلبت منهم التفكير في أنواع مشابهة لما كانوا يعانون منه. فيما يلي أمثلة على التشوهات المعرفية المختلفة:
1. التصفية العقلية:
يحدث هذا عندما يبحث الشخص عن تفاصيل صغيرة تكون سلبية في العادة ويركز عليها ، متجاهلاً بقية البيانات التي لا تتوافق مع معتقداته وقيمه.
2. ضع في اعتبارك إما الكل أو الكل:
يحدث هذا عندما لا يتمكن الشخص من إيجاد حل ضمن ؛ بالنسبة له ، فهي بيضاء أو سوداء ولا ترى منطقة رمادية بينهما.
3-التعميم المفرط:
من الشائع أن يقفز الشخص لـ الاستنتاجات دون الاعتماد على بيانات كافية.
4. المبالغة:
يفكر دائمًا في أسوأ العواقب المحتملة ، حتى لو كانت ضعيفة نسبيًا.
5. التخصيص:
غالبًا ما يحدث هذا مع شخص يعاني من تدني احترام الذات أو جنون العظمة لأنهم يعتقدون أن كل ما يقوله الناس أو يفعلونه يتعلق بذلك.
6. القلق بشأن الأعراف الاجتماعية:
يحدث هذا عندما يقيس الشخص سلوكه أو سلوك الآخرين كماًا للمعايير الاجتماعية.
7. قراءة العقل:
يحدث هذا عندما يعتقد الشخص أنه يمكنه حضور ما يفكر فيه الشخص دون التؤكد من ادعاءاته.
8- النبوة:
كثير من الناس مشغولون بالتفكير في الحاضر ، وهذا يمكن أن يؤدي لـ تبني افتراضات غالبًا ما تأخذ منعطفًا سلبيًا.
9. التبرير العاطفي:
فيه يعتقد الإنسان أن مشاعره تعكس حقيقة خبر الأشياء.
10. التصنيف:
يبدأ الشخص في التصنيف عندما يعمم أو يعطي رأيًا عامًا عن نفسه أو الآخرين بناءً على سلوك معين في موقف ما ، على سبيل المثال: يمكنه وضح نفسه بأنه أحمق أو خاسر إذا ارتكب خطأ.
بشكل عام ، تختلف كل فكرة من هذه الأفكار غير الطبيعية عن الأفكار المختلفة ، ولكنها ستمنحك نظرة عامة على التفكير غير المنطقي الذي تحاول إعادة الهيكلة المعرفية تصحيحه.
4 مراحل لإعادة الهيكلة المعرفية:
هذه الخطوات الأربع الأساسية لمساعدتك على الاشتراك في عملية إعادة البناء الإدراكي هي:
1. حدد أفكارك بوعي كامل:
تبدأ المهمة بإدراك أفكارنا التلقائية وتتطلب فك رموز أنماط التفكير غير الطبيعية المحتملة. قبل أن تبدأ في تغيير أفكارك ، يجب أن تكون على دراية بأسلوب تفكيرك دون الحكم عليه أو محاولة تصحيحه.
على سبيل المثال: يمكنك إجراء جرد لأفكارك الآلية لمدة أسبوع أو السيرش عنها بمساعدة معالجك. هذه الخطوة ضرورية في كلتا الحالتين. هذا لأننا لا نستطيع تصحيح اضطرابات التفكير التلقائي دون أن ندرك ما كنا نفكر فيه في المقام الأول.
2. تقييم الأفكار:
عليك أن تفهم في هذه الخطوة. عندما تجرد أفكارك ، يمكنك البدء في فصل الأفكار المنطقية عن الأفكار غير المنطقية ، وتسلط هذه الخطوة الضوء على الحاجة لـ تغيير نموذج التفكير هذا.
3. فكر بشكل منطقي:
عندما يتم تصنيف فكرة على أنها غير طبيعية أو سامة ، سنرى سبب كونها غير طبيعية عندما تسأل نفسك أسئلة العلاج القاسية التالية:
- لماذا أعتقد ذلك؟
- هل ايماني صحيح
- كم مرة هذا صحيح؟
الغرض من هذه الخطوة هو حضور كيف تقع أنماط تفكيرنا في محور التشوهات المعرفية وكيف تختلف في الواقع عن الواقع.
4. تغيير نموذج التفكير:
الخطوة الأخيرة هي استبدال الأفكار الخاطئة بأفكار أكثر عقلانية. طالما أن أفكارنا التلقائية مألوفة ؛ لذا فإن الفكرة لا تتعلق بمعالجة التشوهات المعرفية ، بل إدراك أننا نقوم بتشويه الوقائع واستبدال أفكارنا غير الطبيعية بأفكار أكثر عقلانية.
على سبيل المثال: عندما تعتقد أن رئيسك يكرهك ، يجب أن تذكر نفسك بأنه لا يمكنك قراءة أفكاره. عندما تجد نفسك تنجرف لـ التفكير بطريقة تحوي قراءة الأفكار ، استبدلها بفكرة أنك لا تستطيع التأكد من أن رئيسك يكرهك ما لم تسأله ، وانظر لـ كافة البيانات والأدلة المتاحة لك ؛ قد يتعارض هذا مع ما تعتقده ، مثل زيادة الراتب أو التقييم الجيد الذي تلقيته. قبل شهر.
تركز هذه الخطوة على استبدال التشوهات المعرفية بأنماط تفكير أكثر عقلانية ، وهذا يتطلب التفكير العميق والوعي الذاتي.
يمكنك القيام بهذه الخطوة بنفسك ، ولكن من الأفضل الحصول على مساعدة احترافية لإرشادك خلال المهمة.
أمثلة على إعادة الهيكلة المعرفية:
في بعض الأحيان قد تكون لديك أفكار قاتمة ، لذلك تعتقد أنه سيتم طردك من وظيفتك حتى لا تتمكن من إعالة أسرتك وستفقد منزلك واستقرارك وكل ما هو جميل في حياتك. هنا يأتي دور إعادة الهيكلة المعرفية في مكافحة هذه التشوهات المعرفية ، والخطوة الأولى هي أن تكون مدركًا للفكرة عندما نجد أنفسنا ننجرف لتوقع الأسوأ ثم نسأل نفسك ما إذا كانت المشكلة حقيقية.
لن تكون متأكدًا من حقيقة خبر الموضوع لأنك لا تعرف ما الذي سيحققه الحاضر ، وتظهر هنا فائدة ممارسة التأمل الذهني. تأمل اليقظة هو وسيلة رائعة لتركيز تركيزنا على الحاضر وتقليل التشوهات المعرفية ، كماًا لما ذكره إسكوت ، المعالج النفسي.
أنت لا تعرف ما إذا كنت ستطرد من العمل والدة لا ، لذلك لن تتمكن من تحديد مجموعة المرات التي يكون فيها هذا التشوه الإدراكي صحيحًا لذا اتخذ الخطوة التالية ، وهنا يأتي دور التفكير واسأل نفسك لماذا تعتقد أنك ستفقد وظيفتك. على سبيل المثال: ربما فقد والدك وظيفته عندما كنت طفلاً ، وهذا سبب الكثير من التوتر في عائلتك. أو ربما لأنك تعتبر نفسك غير ملائم وقراراتك المالية غالبًا ما تكون خاطئة.
في الخطوة الثالثة ، يجب أن تتبع خطوة أكثر عقلانية حيث تؤكد لنفسك أنك لا تعرف ما إذا كنت ستفقد وظيفتك وأنه يمكنك التركيز فقط على الأداء العالي في عملك. عندما يتعلق الأمر باحتمالية فقدان وظيفتك ، يجب عليك السيرش عن الوظائف المتاحة على LinkedIn ، بدلاً من الضياع في الخوف وانتظار الأسوأ دائمًا. أيضًا ، يجب أن تتأكد من أن الخوف من فقدان كل شيء في حياتك إذا فقدت وظيفتك هو فكرة غير منطقية ، ويجب عليك التأكد من أن لديك قائمة من الخيارات التي يمكنك استخدامها في حالة فقدان وظيفتك حتى لا تفقد أي شيء انتهاء في حياتك.
أخيرًا ، عندما تجد نفسك تنجرف نحو انتظار الأسوأ ، استبدل عبارة “سأفقد وظيفتي” بعبارة أخرى أكثر منطقية: “لا أعرف احتمالية أن أفقد وظيفتي ، لكن لدي أقدمية وهناك زيادة في راتبي وسأبحث عن بدائل ممكنة إن أمكن. لقد فقدت وظيفتي”
قد يكون من الأفضل أن تكون أكثر صعوبة عند استبدال الأفكار التلقائية غير المتوافقة بأفكار عقلانية ، لكن هذا يعطيك فكرة جيدة عن طريقة البدء.
فعالية إعادة الهيكلة المعرفية:
أظهرت الأبحاث فائدة إعادة الهيكلة المعرفية. أظهرت إحدى الدراسات أن إحدى مجموعات الدراسة كانت أكثر فعالية في تخفيف القلق والتوتر من المجموعة الضابطة (المجموعة الضابطة) ، واعتمدت المجموعة المختلفة على تقنيات الاسترخاء التي تعلموها.
تتطلب إعادة الهيكلة المعرفية من الناس تصحيح أفكارهم التلقائية ، ويوضح أسكوت أن سبب وراء نجاح هذه المهمة هو أن عواطفنا تتأثر بأفكارنا التي تؤثر على صحتنا ورفاهيتنا.
إعادة الهيكلة الحسية تعالج أساس المشكلة ؛ لذلك إذا وجدت أنك تعمم بشكل مفرط أو تتوقع الأسوأ ، يجب أن تصفى عقلك وتسأل نفسك ما إذا كان ما تمر به صحيحًا ، ثم قم بتطوير نموذج تفكير أكثر عقلانية واستبدال الأفكار غير الطبيعية بأفكار أكثر واقعية.
قد لا تكون إعادة الهيكلة المعرفية بسيطة ، ولكن إذا كنت مستعدًا للتأمل والوعي الذاتي وإعادة البناء المعرفي ، فستلاحظ تأثيرها في تقليل أعراض القلق والصدمات والتوتر والغضب والاكتئاب.
أخيرا:
وتجدر الإشارة لـ أن العلاج المعرفي السلوكي هو الأسلوب الأفضل استخدامه من قبل المتخصصين وإذا كنت بحاجة لـ مساعدة أو ترغب في الغوص في العلاج المعرفي السلوكي والتشوهات المعرفية ، فيجب عليك السيرش عن معالجين نفسيين محترفين في منطقتك.
