7 تمارين الإطالة لتخفيف آلام الرقبة والفك ، من معالج فيزيائي

سواء كنت تعاني من تقنية الرقبة أو طحن الأسنان أو مشكلة في الفك أكثر خطورة مثل اضطراب الفك الصدغي (TMD) ، فإن العثور على سبب الجذري والبحث عن العلاج مبكرًا أمر ضروري. عندما تُترك دون علاج ، يمكن أن يبدأ التوتر في الفك في الظهور في مناطق أخرى من الجسم ويمكن أن يزيد من مستويات التوتر.

للألم الشديد ، يوصى باستبعاد بعض الأطعمة التي تتطلب مضغًا من النظام الغذائي وزيارة الطبيب للحصول على فكرة علاج مخصصة. ولكن إذا كان لديك إزعاج يومي أقل حدة ، فإن أخصائية العلاج الطبيعي جاكلين فولوب ، MS ، توصي بتجربة هذه الامتدادات السبعة للتخلص من الضغط على الفك والرقبة.

1. طيات الذقن

1. ابدأ بالجلوس أو الوقوف وظهرك مستقيم.
2. انظر للأمام بشكل مستقيم واسحب رأسك للخلف مستخدمًا عضلات رقبتك الأمامية.
3. حافظ على مستوى رأسك مع الأرض في كافة الأوقات وتجنب إمالتها لأعلى أو لأسفل.
4. استمر لمدة 5 ثوان ، كرر 10 مرات أو قدر الحاجة.

2. تمدد الجزء العلوي من العمود الفقري العنقي

1. اسحب رأسك لـ وضع رفع الذقن.
2. ضع يدك اليمنى خلف ظهرك.
3. باستخدام ذراعك الأيسر ، اسحب رأسك برفق لـ الناحية الآخر.
4. كرر على الناحية الآخر.
5. قم بأداء 3 عدات على كل جوار.

3. حزام الكتف يمتد العمود الفقري العنقي

1. ضع ذراعك الأيمن خلف ظهرك.
2. استخدم يدك اليسرى لسحب الرأس لـ الأسفل وإلى الناحية الأيسر.
3. يجب أن تنظر لـ إبطك الأيسر.
4. كرر على الناحية الآخر.
5. قم بأداء 3 عدات على كل جوار.

4. Scalene يمتد العمود الفقري العنقي

1. ضع ذراعك الأيمن خلف ظهرك.
2. قم بإمالة رأسك لأعلى وبعيدًا لـ الناحية الأيمن ، حتى تشعر بتمدد طفيف في مقدمة وجوانب عنقك. إذا كنت تريد تمارين إطالة أعمق ، ضع يدك اليسرى على رأسك واسحبها برفق.
3. كرر على الناحية الآخر.
4. قم بإجراء 3 عدات على كل جوار.

5. زاوية الجدار التمديد

1. قف بمدخل على بعد حوالي قدم لـ قدمين أمامك.
2. قم بعمل عمود مرمى بذراعيك وذراعيك موازية للأرض.
3. ضع ساعديك على جانبي المدخل.
4. تقدم خطوة للأمام ، على الناحية الآخر من المدخل.
5. انقل الوزن ببطء لـ القدم الأمامية حتى تشعر بشد في صدرك.
6. مفتاح القدم مع حامل الوزن.
7. كرر 3 مرات على كل جوار.

6. يصل اللسان

1. ضع لسانك على سقف فمك.
2. افتح ببطء (بقدر ما تستطيع) وأغلق فمك.
3. استمر لمدة 5-10 ثوان وكرر مجموعتين من 10.

7. تراجع / إطالة الفك السفلي

1. ضع طرف لسانك على سقف فمك.
2. حرك الفك السفلي لـ أقصى حد ممكن.
3. ثم انقله مرة ثانية لـ أقصى حد ممكن.
4. استمر لمدة 5-10 ثوان في كل وضع وكرر مجموعتين من 10 ممثلين.

القول الأخير

مهما كان سبب ، فإن آلام الفك والرقبة يمكن أن تكون مؤلمة ومشتتة للانتباه. يمكن أن يبدأ أخذ الوقت على مدار اليوم في إيقاف ما تفعله (خاصة إذا كنت تنظر لـ شاشة) والانخراط في هذه الامتدادات السبعة لتخفيف بعض هذا الانزعاج. إذا استمر التعب ، فاستشر الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي.