يربط الكثير من الناس كلمة “سكر” بالآثار الصحية السلبية ، ولكن الحقيقة هي أن الخلايا تستخدم السكر للحصول على الطاقة والوقود لتكون الجسم يعمل بشكل صحيح.
السكر كلمة مستخدمة قليلاً يمكن أن تصف مجموعة متعددة من الأطعمة ، مثل السكر الأبيض الذي تستخدمه لطهي وجبتك المفضلة ، وشراب الذرة في الحلوى اللذيذة ، والسكر في الخبز ، والجلوكوز في دمك. . يوجد السكر أيضًا بشكل طبيعي في الفواكه على شكل سكر الفواكه.
هناك أنواع عديدة من مركبات السكر ، بما في ذلك الفركتوز والسكروز والجلوكوز والمالتوز. باختصار ، يمكن أن يشير السكر لـ أنواع متعددة من المركبات ، والسكر ليس سيئًا دائمًا بالنسبة لك. في الحقيقة ، إنه رائع!
في وقت أن هناك فوائد صحية ملتصقة بالحد من كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، فمن المهم أن تتذكر أن الجسم يحتاج لـ الكربوهيدرات ليعمل.
بالإضافة لـ ذلك ، فإن الاستغناء التام عن كافة الكربوهيدرات (بما في ذلك الفواكه والخضروات) يبني خطرًا خطيرًا على صحة الجهاز الهضمي عبر تقليل تناول الألياف. . أيضًا ، ليست كل “السكريات” متساوية.
خيارات الفاكهة الصحية لمرضى السكر
المحتويات
قد يكون التنقل في الطعام كمريض سكري محيرًا في البداية ولكن من الهين التعامل معه بمجرد أن تفهم كيف تؤثر أنواع موحدة من الطعام على نسبة السكر في الدم.
كما نُشر في Harvard Health ، “لا يستطيع الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 1 إنتاج كميات كافية من الأنسولين والأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 مقاومون للأنسولين. مع كلا النوعين من مرض السكري ، يؤدي إطلاق الجلوكوز بشكل أسرع من الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي لـ زيادة ضغط الدم: يساعد التحرير البطيء والثابت للجلوكوز من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في الحفاظ على التحكم الجيد في نسبة السكر في الدم.
تحتل بعض الفواكه ذات المذاق الحلو مرتبة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم ، مثل البطيخ والتمر والأناناس والموز ، وكذلك معظم عصائر الفاكهة التي لا تعتبر جيدة جدًا للتحكم في مرض السكري. .
ومع ذلك ، هناك الكثير من الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم التي يمكنك الاستمتاع بها دون زيادة نسبة السكر في الدم أكثر من اللازم. وهنا بعض الأشياء أن نأخذ في الاعتبار:
- عند اختيار فاكهة ، ابحث عن فاكهة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم أقل. إذا اخترت الاستمتاع بالفاكهة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، فإن إقرانها بأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة مثل الدجاج أو الديك الرومي يمكن أن يساعدك.
- من المهم أيضًا مراعاة حجم الأجزاء. إن تناول 5 تفاحات يرفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع مما لو كنت تستمتع به.
- من المهم ملاحظة أن اختياراتك للفواكه يجب أن تكون دائمًا طازجة. تحتوي الفواكه المعلبة وعصائر الفاكهة على سكر أكثر بكثير من الفاكهة الكاملة.
فيما يلي فواكه منخفضة نسبة السكر في الدم يمكنك الاستمتاع بها مع أي وجبة أو وجبة خفيفة.
1. الطماطم
تحتوي حبة بندورة متوسطة الحجم على 22 سعرة حرارية و 3 جرامات من السكر و 1.5 جرام من الألياف. على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم ، تحتل الطماطم بوكسنل 15 من 100.
2. الكرز
يحتوي كوب الكرز على 77 سعرة حرارية و 13 جرام سكر و 2.5 جرام ألياف. على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم ، تم تصنيف الكرز في بوكسنل 22 من 100.
3. العليق
كوب واحد من العليق يحتوي على 60 سعرة حرارية و 7 جرامات من السكر و 8 جرامات من الألياف. على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم ، يحتل التوت الأسود بوكسنل 25 من 100.
4. الجريب فروت
تحتوي نصف حبة جريب فروت على 52 سعرة حرارية و 8 جرامات من السكر و 2 جرام من الألياف. على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم ، يحتل الجريب فروت بوكسنل 25 من أصل 100.
5. المشمش
يحتوي المشمش الواحد على 17 سعرة حرارية و 3 جرامات من السكر وحوالي 1 جرام من الألياف. على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم ، يحتل المشمش بوكسنل 34 من أصل 100.
6. التفاح
تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 95 سعرة حرارية ، و 19 جرامًا من السكر ، و 4.4 جرامًا من الألياف. على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم ، يحتل التفاح بوكسنل 38 من 100.
7. مصايد الأسماك
يحتوي حبة واحدة من البرقوق على 30 سعرة حرارية و 7 جرامات من السكر و 1 جرام من الألياف. على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم ، تم تصنيف الخوخ في بوكسنل 40 من 100.
8. اليوسفي
يحتوي اليوسفي المتوسط على 47 سعرة حرارية و 9 جرامات من السكر و 1.6 جرام من الألياف. على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم ، تم تصنيف اليوسفي في بوكسنل 40 من 100.
9. مصايد الأسماك
يحتوي الخوخ المتوسط على 60 سعرًا حراريًا و 13 جرامًا من السكر و 2.3 جرامًا من الألياف. على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم ، تم تصنيف الخوخ في بوكسنل 42 من 100.
10. العنب البري
يحتوي كوب العنب البري على 80 سعرة حرارية و 15 جرامًا من السكر و 3.6 جرامًا من الألياف. على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم ، يحتل التوت الأزرق بوكسنل 53 من أصل 100.
لماذا بعض الكربوهيدرات أكثر فائدة من غيرها؟
يعالج الجسم أنواعًا متعددة من السكر بشكل مختلف.
على سبيل المثال ، عادة ما يؤدي الاستمتاع بالكرواسون المربى على الإفطار لـ ذوبانه في منتصف النهار ، على عكس وعاء من الفاكهة مع دقيق الشوفان. مثالان على الإفطار هما وجبات عالية الكربوهيدرات ، لكن كلاهما يؤثر على نسبة السكر في الدم بطرق معاكسة تمامًا.
تم إنشاء المؤشر الجلايسيمي من أجل فهم أفضل لماذا يستفيد الجسم من مجموعات غذائية موحدة ويعاني من مجموعات أخرى.
في مقال نشرته Harvard Health ، “الدليل هو ذات قيمة مخصصة للأطعمة بناءً على مدى بطء أو سرعة تسبب هذه الأطعمة في زيادة نسبة السكر في الدم. تميل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI) لـ إطلاق الجلوكوز ببطء وثبات. الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم تطلق الجلوكوز بسرعة. تميل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لـ تعزيز فقدان الوزن ، بينما تساعد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على استعادة الطاقة بعد التمرين أو تعويض انخفاض نسبة السكر في الدم (أو انخفاض نسبة السكر في الدم).
يصنف المؤشر الجلايسيمي كافة الأطعمة على مقياس من 0 لـ 100. الأطعمة التي تقل عن 55 هي بطيئة في هضم الأطعمة وأقل عرضة لرفع نسبة السكر في الدم بسرعة.
ما مدى خطورة استهلاك الكثير من السكر
يعاني الجميع تقريبًا من زيادة نسبة السكر في الدم في مرحلة ما. يرتفع سكر الدم في كل مرة تحمل فيها وجبة ، خاصة بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم ، مثل الخبز أو قطعة من الكعك.
من غير الواقعي افتراض أنك لن تنغمس أبدًا مرة واحدة كل فترة. تعتبر علاجات السكري المصحوبة بأعراض مقبولة تمامًا ، لكن زيادة نسبة السكر في الدم المزمن يبدأ في إلحاق الضرر بالجسم إذا ترك دون علاج.
تشمل المضاعفات المرتبطة بارتفاع سكر الدم المزمن ما يلي:
- التهابات الجلد
- الزرق
- تعتيم العدسة
- تلف العصب
- خدر في القدم
- الحماض الكيتوني
- مرض كلوي
- ضغط مرتفع
- سكتة دماغية
الكلمة الأخيرة
لتعزيز تنظيم السكر في الدم بشكل صحي ، حاول الحد من تناول الفاكهة لـ حصتين يوميًا. بالإضافة لـ ذلك ، يعد الحد من الأطعمة المختلفة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم طريقة جيدة للحفاظ على صحتك العمومية ، خاصة إذا كنت مصابًا بداء السكري.
يمكن أن تقلل السيطرة على زيادة نسبة السكر في الدم من خطر حدوث مضاعفات مرض السكري. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فعليك دائمًا العمل عن كثب مع طبيبك من أجل فكرة إدارة طويلة الأجل.
بالإضافة لـ ذلك ، فإن اختيار الأطعمة الصحية يؤثر بشكل مباشر على مستويات السكر في الدم وهو أداة رئيسية في تقليل زيادة نسبة السكر في الدم. يمكنك مناقشة طرق مفيدة لتنظيم نسبة السكر في الدم مع اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية.
