كيف أقوي العمود الفقري وكيف تعرف إذا كانت آلام ظهرك خطيرة؟ يعتبر العمود الفقري الدعم الرئيسي للجسم. يوفر التوازن ويسمح بالحركة ويحمي الجهاز العصبي. ويجب تقويتها للوقاية من آلام الظهر والمشاكل المزمنة ولتحسين نوعية الحياة والنشاط اليومي. يتم تحقيق صحة العمود الفقري من خلال: مجموعة من التمارين المناسبة ووضعية الجلوس الصحيحة والعادات الصحية. اكتشف أفضل التمارين لتقوية وتحسين مرونة ظهرك، مما يسمح لك بالوقوف والتحرك بحرية.
كيف تعتني بصحة عمودك الفقري؟
المحتويات
يعد الحفاظ على العمود الفقري الصحي أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على نوعية الحياة. إهمال هذا يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة. لذلك لا بد من الاهتمام والقلق بشأن صيانته. وبحسب المعلومات الواردة في موقع “هارفارد هيلث”، نورد من بين النصائح التي يمكن اتباعها للعناية بالعمود الفقري ما يلي:
- الوضعية الصحيحة: يجب تجنب ثني الكتفين أو تقوس الظهر. يجب عليك الحفاظ على وضع مستقيم أثناء المشي والوقوف والجلوس.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: من المهم القيام بالتمارين التي من شأنها تقوية عضلات الظهر.
- بيئة العمل: يجب أن تكون منطقة العمل مصممة بشكل مريح؛ وبالتالي، فإن ارتفاع الكرسي والطاولة مدروس جيدًا. لمنع إجهاد الظهر.
- الوزن الصحي: الحفاظ على الوزن المناسب يمكن أن يقلل الضغط على العمود الفقري.
- المرتبة والوسادة: مرتبة متينة ووسادة مناسبة يمكن أن تعتني بظهرك أثناء الراحة.
- رفع الأشياء بعناية: عند رفع الأشياء من الأرض، يجب عليك ثني ركبتيك بدلاً من ثني ظهرك.
- الترطيب والتغذية: يساعد شرب الماء واتباع نظام غذائي صحي في الحفاظ على أقراص الفقرية قوية ورطبة.
أفضل التمارين لتقوية الظهر
يمكن أن تساهم زيادة مرونة العمود الفقري في تحقيق شكل الجسم الجيد والتقليل من آلام الظهر. ومن التمارين التي يمكن القيام بها لزيادة المرونة، كما ورد في موقع “هيلث لاين”، نورد ما يلي:
- تمارين التمدد: من الضروري تخصيص بعض الوقت لتمارين التمدد المختلفة يومياً.
- تمرين سوبرمان: في هذا التمرين، عليك الاستلقاء ووجهك للأسفل ورفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت. وهذا يؤدي إلى تقوية عضلات الظهر السفلية والعلوية.
- التجديف: تقليد حركة التجديف يقوي عضلات الظهر والكتف.
- البلانك: هذا التمرين يقوي عضلات الظهر ويزيد من ثباته.
- تمديدات الظهر: يمكنك تمرين العضلات الباسطة للظهر من خلال الاستلقاء على وجهك لأسفل ورفع جذعك.
- السباحة: الماء يقوي عضلات العمود الفقري ويقلل الحمل على العمود الفقري.
- اليوغا: التمارين التي يتم إجراؤها في اليوغا يمكن أن تزيد من المرونة وتقوي ظهرك. إن البدء في ممارسة اليوجا بانتظام يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مرونة العمود الفقري وحركته.
- المشي بهدوء: المشي له تأثير منخفض ومفيد جداً للعمود الفقري.
- الدراجة الثابتة: يمكن أن يكون هذا النوع من التمارين ألطف؛ مقارنة برياضات القلب والأوعية الدموية الأخرى. كما يجب عليك استشارة الطبيب قبل البدء بأي تمرين. حتى يتمكن من تقييم درجة التآكل وتحديد الخيار الأفضل.
- البيلاتس: يركز هذا النظام على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونتها.
- التدليك: استخدام تقنيات التدليك يمكن أن يساعد في تخفيف توتر العضلات وزيادة القدرة على الحركة. من المهم أن تتذكر أن المرونة لا تحدث بين عشية وضحاها، بل يجب ممارستها بانتظام.
تذكر أن تقوية عضلات ظهرك لا تساهم في الصحة فحسب؛ ومن الضروري أيضًا الحفاظ على صحة العمود الفقري على المدى الطويل.
كيف تعرف أن آلام ظهرك خطيرة؟
يمكن أن يكون التمييز بين آلام الظهر الشائعة والمشكلة الأكثر خطورة أمرًا بالغ الأهمية للحصول على المساعدة الطبية في الوقت المناسب ومنع المضاعفات. لذلك يجب الانتباه إلى علامات مثل:
- المدة والاستمرارية: إذا استمر الألم لأسابيع، أو زاد بمرور الوقت، أو لم يزول بالراحة؛ يمكن أن يكون أكثر من مجرد آلام الظهر.
- التفاقم التدريجي: إذا لاحظت أن آلام ظهرك تزداد سوءًا مع مرور الوقت؛ من المستحسن أن تطلب المساعدة الطبية.
- شدة الألم: الألم الشديد والمستمر هو سبب لطلب العناية الطبية.
- الألم الليلي: إذا كان ألم الظهر يؤثر على قدرتك على النوم والراحة؛ من المهم الحصول على المساعدة الطبية.
- التاريخ الطبي: يجب أخذ تاريخ الحالات الطبية مثل هشاشة العظام أو أمراض المناعة الذاتية في الاعتبار عند تقييم آلام الظهر.
- الحمى: قد يشير وجود الحمى مع آلام الظهر إلى احتمال وجود عدوى تتطلب عناية طبية.
- الصدمة أو الحادث: إذا كان ألم ظهرك مرتبطًا بسقوط أو حادث سيارة أو إصابة مماثلة، فمن المهم طلب الرعاية الطبية.
شكل الجسم الصحيح
- اجلس وظهرك مستقيمًا وأكتافك للخلف.
- الشاشة على مستوى العين، والقدمين على الأرض.
- تجنب الانحناء لفترة طويلة (خاصة عبر الهاتف).
التغذية التي تدعم العظام
- الكالسيوم: الحليب، الزبادي، السمسم، اللوز.
- فيتامين د: التعرض لأشعة الشمس والبيض والأسماك.
- المغنيسيوم والبروتين: البقوليات والخضروات الورقية واللحوم والبيض.
4 عادات يومية مهمة لتقوية الظهر
- النوم على سرير متوسط الصلابة.
- ارفع الأشياء عن طريق ثني ركبتيك، وليس ظهرك.
- التخلص من الوزن الزائد لأنه يشكل ضغطاً على الفقرات.
- إذا كنت تعمل في المكتب، فتحرك كل 30-60 دقيقة.
متى تحتاج إلى خبير؟
- ألم يستمر أو يمتد إلى الساقين والذراعين.
- النعاس أو ضعف العضلات.
- تاريخ الإصابة أو الانزلاق الغضروفي.
.
مرتبط