ما هي كمية البروتين التي تحتاجها حقًا؟

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها حقًا؟ …إنها واحدة من أكبر الأطعمة التي تحتاجها لإنشاء البروتين والعضلات وإنتاج الهرمونات والمناعة الصحية والمزيد.

ومع ذلك ، ليس من الواضح دائمًا تحديد مقدار البروتين الذي تحتاجه ، خاصة إذا كان لديك أهداف صحية معينة. فقدان الوزن وبناء كتلة العضلات.

الحد الأدنى للبروتين الموصى به في النظام الغذائي هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام وزن الجسم (0.36 جرام لكل رطل). قد يكون هذا كافياً لمنع فقدان العضلات وتلبية احتياجات جسمك. الأحماض الأمينية ومع ذلك ، قد تحتاج إلى مزيد من الاعتماد على أهدافك الصحية.1

إذا كنت تبحث للحصول على كتلة العضلات ستحتاج إلى زيادة كمية البروتين. يوفر البروتين الأحماض الأمينية ، وهي “عناصر أساسية” من البروتينات المستخدمة لتشكيل كتلة العضلات والحفاظ عليها.2

• إذا كنت تقوم بنشاط بدني: ستحتاج إلى استهلاك ما بين 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك (لحماية كتلة العضلات الخاصة بك (لحماية كتلة العضلات ، بروتين رطل يومي لكل رطل يتراوح بين 0.54 إلى 0.9 جرام.13
• إذا كنت تحاول بناء كتلة العضلات: سيكون عليك زيادة كمية البروتين الذي تأكله وممارسة. تمارين المقاومة . تشير الدراسات إلى أن تمارين المقاومة ومجموعة النظام الغذائي توفر 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل وزن الجسم (0.72 إلى 1 غرام لكل رطل). على سبيل المثال ، يعادل هذا 108-150 جرام من البروتين يوميًا لشخص يبلغ وزنه 150 كيلوغرامًا.3

البروتين هو الطعام الرئيسي الأكثر تشبعًا. يساعدك تناول المزيد على تناول السعرات الحرارية السفلية عن طريق إبطاء الهضم ، وتحفيز إفراز الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع ، وتقليل مستويات الهرمونات الهرمونية.4

• إذا كنت تحاول إنقاص الوزن: وقد أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي للبروتين هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن الزائد. عادة ما توفر الوجبات الغذائية البروتين -rich كمية البروتين أكبر من الكمية الموصى بها يوميًا: وزن الجسم 1.2 جرام لكل كيلوغرام (0.54 جرام لكل رطل).3
• إذا كنت تحاول حماية العضلات أو بناءها أثناء فقدان الدهون: يوصي بعض الخبراء بتناول 2.3 إلى 3.1 جرام لكل كيلوغرام (من 1 إلى 1.4 جرام لكل 1 إلى 1.4 جرام في اليوم.3على سبيل المثال ، يتراوح هذا من 150 إلى 210 جرام يوميًا لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً.

كيلي جونز ، أخصائي التغذية الرياضية المعتمدة وأخصائي التغذية الرياضية المعتمدة ، والرياضيين لتطوير روتين تعليمي قوي للسلطة والتركيز على فقدان الوزن ببطء ومستقر.5

بحث، النساء الحوامل والنساء الرضاعة الطبيعية بحاجة إلى بروتين أكثر من الرضاعة الطبيعية أو الرضاعة الطبيعية. تزداد الحاجة إلى البروتين أثناء الحمل لدعم نمو وتطور الجنين. – بالإضافة إلى زيادة الاحتياجات الأيضية للأم.

• الرضاعة الطبيعية: يوصى باستخدام 0.77 و 0.86 جرام لكل كيلوغرام (0.77 و 0.86 جرام من البروتين المكافئ يوميًا.6
• الناس في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل: حاليا ، كمية التغذية الموصى بها على أساس يومي هي نفسها بالنسبة للنساء بدون إباحية. 1.1 غرام لكل كيلوغرام (0.5 جرام لكل رطل) يزيد في الثانية وثلاثة من الحمل.
• بشكل عام ، أثناء الحمل: تظهر نتائج الأبحاث أن احتياجات البروتين في الجسم أثناء الحمل أعلى بكثير من النظام الغذائي الموجود. “تشير الدراسات إلى أن النساء الحوامل قد يحتاجون إلى 1.52 جرامًا يوميًا (0.69 جرام لكل رطل) يوميًا (0.69 غرام لكل رطل) في اليوم (0.54 جرام لكل رطل) في الحمل المبكر.”7على سبيل المثال ، يتراوح هذا من 81 إلى 103.5 جرام يوميًا لشخص يبلغ وزنه 150 كيلوغرامًا.

يشكل البروتين حوالي 50 ٪ من حجم العظم والثالث من كتلته ، مما يجعله أحد أهم العناصر الغذائية. لصحة العظام . قد يؤدي الفشل في تناول ما يكفي من البروتين إلى تلف صحة العظام ، مما يسبب انخفاضًا في شدة المعادن ويزيد من خطر الكسر وأمراض العظام ، على سبيل المثال هشاشة العظام .8

تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين أكثر من كمية الغذاء الموصى بها مفيد لصحة العظام ، وبالتالي ، الأعضاء التنظيمية مثل الجوانب السريرية والاقتصادية لمرض هشاشة العظام وهشاشة العظام (ESCEO) ، مثل أوروبا ، بين 1.0 و 1.2 جرام لكل كيلوغرام (0.45 و 0.54 جرام لكل رطل) في اليوم بروتين.9

بالإضافة إلى تناول ما يكفي من البروتين ، يوصي جونز بالتمرين لتحقيق صحة العظام الممتازة وتلبية احتياجات العناصر الغذائية الأخرى.

.

مرتبط